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Ejercicios de calentamiento
Fútbol plan de calentamiento
Se ha demostrado que un calentamiento estructurado reduce el riesgo de lesiones. Para los futbolistas existe incluso un calentamiento con base científica. Este programa ha demostrado ser eficaz para prevenir lesiones en futbolistas mayores de 14 años.
El programa se llama FIFA 11+ y ha sido elaborado por la FIFA (Fédération Internationale de Football Association). Las investigaciones demuestran que realizar este programa reduce en un 30% el riesgo de lesión en futbolistas.
El calentamiento consta de tres partes con un total de 15 ejercicios y debe realizarse al menos dos veces por semana:
- Parte 1: Carrera y estiramientos (seis ejercicios).
- Parte 2: Fuerza de tronco y piernas (seis ejercicios en tres niveles).
- Parte 3: Agilidad a alta velocidad (tres ejercicios).
Duración del calentamiento
La duración del programa es de unos 20 minutos. En un calentamiento previo al partido solo se realizan los ejercicios de carrera (parte 1 y parte 3). La parte 2 en ese momento es demasiado exigente.
Ejemplo
A continuación, un ejemplo del calentamiento completo. Debajo del vídeo se comenta el calentamiento por partes con ejemplos de cada ejercicio por separado.Atención: en el calentamiento previo a un partido se omite la parte 2 (ejercicio 7 a 12).
Parte 1
La primera parte consiste en ejercicios de carrera. Coloca dos filas de conos en línea recta una junto a la otra y divide el equipo en dos. Detrás de cada fila de conos se coloca una mitad del equipo. Realiza a continuación los siguientes ejercicios. Esta parte dura unos 8 minutos.
| # | Ejercicio | Ejemplo |
|---|---|---|
| 1 | A ritmo suave correr en línea recta (2x). | Ver |
| 2 | Correr a ritmo suave y rotar la cadera hacia fuera. | Ver |
| 3 | Correr a ritmo suave y rotar la cadera hacia dentro. | Ver |
| 4 | Correr a ritmo suave y, en cada cono, rodear lateralmente al compañero. | Ver |
| 5 | Correr a ritmo suave y, en cada cono, contacto de hombro con el compañero. | Ver |
| 6 | Correr rápido hacia delante y hacia atrás. | Ver |
Opcionalmente se pueden hacer ejercicios de estiramiento.
Parte 2
La segunda parte del calentamiento consta de ejercicios divididos en tres niveles. Puedes elegir en qué nivel hacer esta parte del calentamiento. Empieza siempre por el nivel 1. Si ya lo dominas varias veces, en la siguiente ocasión puedes probar un nivel superior. Esta parte dura unos 10 minutos.
Nivel 1
| # | Ejercicio | Ejemplo |
|---|---|---|
| 7.1 | Plancha. 3 x 20-30 segundos. |
Ver |
| 8.1 | Plancha lateral con rodilla flexionada. 3 x 20-30 segundos (ambos lados). |
Ver |
| 9.1 | Isquiosurales, caer hacia delante. 3-5 repeticiones. |
Ver |
| 10.1 | De pie sobre una pierna con el balón al frente. 2 x 30 segundos (ambas piernas). |
Ver |
| 11.1 | Sentadillas estirando los dedos de los pies. 2 x 30 segundos. |
Ver |
| 12.1 | Saltar hacia arriba. 2 x 30 segundos. |
Ver |
Nivel 2
| # | Ejercicio | Ejemplo |
|---|---|---|
| 7.2 | Plancha alternando piernas. 3 x 40-60 segundos. |
Ver |
| 8.2 | Plancha lateral elevando la pierna. 3 x 20-30 segundos (ambos lados). |
Ver |
| 9.2 | Isquiosurales, caer hacia delante. 7-10 repeticiones. |
Ver |
| 10.2 | De pie sobre una pierna, lanzar el balón. 30 segundos (ambas piernas). |
Ver |
| 11.2 | Zancadas caminando. 10 zancadas/pasos (ambas piernas). |
Ver |
| 12.2 | Saltos laterales. 2 x 30 segundos. |
Ver |
Nivel 3
| # | Ejercicio | Ejemplo |
|---|---|---|
| 7.3 | Plancha, a una pierna y mantener. 3 x 20-30 segundos (ambas piernas). |
Ver |
| 8.3 | Plancha lateral con rodillas extendidas. 3 x 20-30 segundos (ambos lados). |
Ver |
| 9.3 | Isquiosurales, caer hacia delante. 12-15 repeticiones. |
Ver |
| 10.3 | De pie sobre una pierna, perturbaciones del equilibrio con un compañero. 2 x 30 segundos (ambas piernas). |
Ver |
| 11.3 | Sentadillas, a una pierna, con un compañero. 2 x 10 repeticiones (ambas piernas). |
Ver |
| 12.3 | Box jumps, saltar en diferentes direcciones. 2 x 30 segundos. |
Ver |
Parte 3
La tercera parte del calentamiento consiste en ejercicios de carrera. Esta parte dura aproximadamente 2 minutos.
| # | Ejercicio | Ejemplo |
|---|---|---|
| 13 | Correr en línea recta por el campo a ritmo rápido. 2 x 40 m rápido de ida (y vuelta suave). |
Ver |
| 14 | Bounding, pasos largos con elevación alta de rodillas. 2 x 6-8 boundings de ida (y vuelta suave). |
Ver |
| 15 | Correr, fijar y girar para salir. 2 x 40 m de ida (y vuelta suave). |
Ver |
Por último
Es importante realizar siempre bien los ejercicios. Si notas molestias durante el calentamiento, es mejor que bajes un poco la intensidad. Pide ayuda a un fisioterapeuta si las molestias persisten.
Todo el plan del calentamiento se puede descargar aquí en formato PDF.